هل يمكنك بناء العضلات باستخدام بروتين البازلاء؟

هل بروتين البازلاء العضوي فعال مثل بروتين مصل اللبن لزيادة العضلات؟

لقد ظهر بروتين البازلاء العضوي كمنافس قوي في سوق مكملات البروتين، وغالبًا ما يتم مقارنته ببروتين مصل اللبن المفضل منذ فترة طويلة. عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات، فإن كل من بروتين البازلاء وبروتين مصل اللبن لهما مزاياهما، ولكن كيف يتكدسان ضد بعضهما البعض؟

ملف الأحماض الأمينية:يحتوي بروتين البازلاء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين. في حين أن شكل الأحماض الأمينية الخاص به يختلف قليلاً عن بروتين مصل اللبن، إلا أنه لا يزال يوفر توازنًا جيدًا بين الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات وإصلاحها. يحتوي بروتين البازلاء على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، وخاصة الليوسين، وهو أمر بالغ الأهمية لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

الهضم:بروتين البازلاء العضوي جيد التحمل بشكل عام وسهل الهضم بالنسبة لمعظم الناس. إنه خالي بشكل طبيعي من مسببات الحساسية الشائعة مثل منتجات الألبان وفول الصويا والغلوتين، مما يجعله خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يعانون من قيود غذائية أو حساسيات. من ناحية أخرى، قد يسبب بروتين مصل اللبن مشاكل في الجهاز الهضمي للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية من منتجات الألبان.

معدل الامتصاص:يُعرف بروتين مصل اللبن بمعدل امتصاصه السريع، والذي يمكن أن يكون مفيدًا للتعافي بعد التمرين. يتمتع بروتين البازلاء بمعدل امتصاص أبطأ قليلاً، لكن هذا قد يكون مفيدًا لتوفير إطلاق مستمر للأحماض الأمينية للعضلات على مدى فترة أطول.

إمكانات بناء العضلات:قارنت العديد من الدراسات تأثيرات بروتين البازلاء على بناء العضلات مع بروتين مصل اللبن. وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن بروتين البازلاء كان بنفس فعالية بروتين مصل اللبن في تعزيز مكاسب سمك العضلات عندما يقترن بتدريبات المقاومة.

الاستدامة والأثر البيئي: بروتين البازلاء العضويغالبًا ما يُعتبر أكثر صداقة للبيئة واستدامة مقارنةً ببروتين مصل اللبن. تتطلب البازلاء كمية أقل من المياه والأرض لإنتاجها، ويمكن أن تساعد زراعتها في تحسين صحة التربة من خلال تثبيت النيتروجين.

في حين أن بروتين مصل اللبن كان الخيار الأمثل للعديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، فقد أثبت بروتين البازلاء العضوي أنه بديل جيد. إن ملفه الكامل من الأحماض الأمينية وقابلية الهضم وإمكانات بناء العضلات يجعله خيارًا قابلاً للتطبيق لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات على نظام غذائي نباتي أو يبحثون عن بدائل للبروتينات الحيوانية.

ما هي كمية بروتين البازلاء التي يجب أن تستهلكها يوميًا لتحقيق نمو العضلات الأمثل؟

تحديد الكمية المناسبة منبروتين البازلاءيعتمد تناوله لتحقيق النمو الأمثل للعضلات على عوامل مختلفة، بما في ذلك وزن الجسم ومستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية العامة. فيما يلي دليل شامل لمساعدتك في تحديد الكمية المثالية من بروتين البازلاء لبناء العضلات:

توصيات عامة بشأن البروتين: الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للبالغين الذين لا يمارسون الرياضة. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد المشاركين في تدريبات المقاومة المنتظمة والذين يهدفون إلى بناء العضلات، غالبًا ما يوصى بتناول كميات أكبر من البروتين.

توصيات خاصة بالرياضيين: تقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن يستهلك الرياضيون ما بين 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لتحقيق النمو الأمثل للعضلات والتعافي. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 70 كجم (154 رطلاً)، فإن هذا يترجم إلى حوالي 98 إلى 140 جرامًا من البروتين يوميًا.

تفاصيل بروتين البازلاء: عند استخدام بروتين البازلاء كمصدر أساسي للبروتين، يمكنك اتباع هذه الإرشادات العامة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن بروتين البازلاء يحتوي على نسبة أقل قليلاً من الميثيونين مقارنة بالبروتينات الحيوانية، لذا فإن ضمان اتباع نظام غذائي متنوع أو التفكير في تناول مكملات الميثيونين قد يكون مفيدًا.

التوقيت والتوزيع: يعد توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم أمرًا بالغ الأهمية لتخليق البروتين العضلي الأمثل. استهدف تناول 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة، مع 3-4 وجبات موزعة بالتساوي على مدار اليوم. يساعد هذا النهج في الحفاظ على توازن البروتين الإيجابي ويدعم إصلاح العضلات ونموها المستمر.

الاستهلاك بعد التمرين: إن تناول بروتين البازلاء في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين يمكن أن يساعد في زيادة تخليق بروتين العضلات واستعادته. يوصى عمومًا بتناول 20-40 جرامًا من بروتين البازلاء بعد التمرين.

العوامل الفردية التي يجب مراعاتها:

- أهداف تكوين الجسم: إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات مع تقليل زيادة الدهون، فقد تحتاج إلى استهلاك البروتين عند الحد الأعلى من النطاق الموصى به.

- كثافة التدريب وتكراره: قد تتطلب جلسات التدريب الأكثر كثافة وتكرارًا تناول كميات أكبر من البروتين لدعم التعافي ونمو العضلات.

- العمر: قد يستفيد كبار السن من تناول كميات أكبر من البروتين لمكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا).

- إجمالي السعرات الحرارية: تأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها تتناسب مع أهدافك الإجمالية من السعرات الحرارية، سواء كنت تهدف إلى اكتساب العضلات أو الصيانة أو فقدان الدهون.

المراقبة والضبط: تتبع التقدم المحرز الخاص بك وضبط الخاص بكبروتين البازلاءتناول حسب الحاجة. إذا كنت لا ترى نمو العضلات المطلوب، فقد تحتاج إلى زيادة تناول البروتين أو تعديل عوامل أخرى مثل إجمالي السعرات الحرارية أو كثافة التدريب.

العيوب المحتملة للإفراط في تناول البروتين: في حين أن تناول كميات كبيرة من البروتين آمن بشكل عام للأفراد الأصحاء، فإن الاستهلاك المفرط لبروتين البازلاء (أو أي مصدر بروتين) قد يؤدي إلى إزعاج في الجهاز الهضمي أو تناول سعرات حرارية غير ضرورية. من المهم العثور على التوازن الصحيح الذي يدعم أهدافك في بناء العضلات دون التسبب في آثار ضارة.

العناصر الغذائية التكميلية: تذكر أن البروتين وحده لا يكفي لنمو العضلات الأمثل. تأكد من أنك تستهلك أيضًا ما يكفي من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والتعافي، بالإضافة إلى الدهون الأساسية لإنتاج الهرمونات والصحة العامة.

باتباع هذه الإرشادات والاستماع إلى جسمك، يمكنك تحديد الكمية المثالية من بروتين البازلاء التي يجب استهلاكها يوميًا لنمو العضلات. تذكر أن الاحتياجات الفردية قد تختلف، ويمكن أن تساعدك استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية رياضي في إنشاء خطة تغذية مخصصة تناسب أهدافك ومتطلباتك المحددة.

 

هل يمكن أن يسبب بروتين البازلاء أي آثار جانبية أو مشاكل في الجهاز الهضمي؟

في حين أن بروتين البازلاء يتحمله معظم الأفراد بشكل جيد، فمن المهم أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة أو مشكلات الجهاز الهضمي التي قد تحدث. يمكن أن يساعدك فهم هذه المخاوف المحتملة على اتخاذ قرار مستنير بشأن دمج بروتين البازلاء في نظامك الغذائي وكيفية التخفيف من أي آثار ضارة.

مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة:

1. الانتفاخ: قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ عند إدخال بروتين البازلاء لأول مرة في نظامهم الغذائي. ويرجع ذلك غالبًا إلى المحتوى العالي من الألياف في البازلاء، مما قد يسبب إنتاج الغازات في الجهاز الهضمي.

2. الغازات: على غرار الانتفاخ، تعد زيادة إنتاج الغاز من الآثار الجانبية الشائعة عند تناول بروتين البازلاء، خاصة بكميات كبيرة أو عندما لا يكون الجسم معتادًا عليها.

3. انزعاج في المعدة: في بعض الحالات، قد يعاني الأفراد من انزعاج خفيف في المعدة أو تشنج عند تناولهبروتين البازلاءوخاصة إذا كان لديهم جهاز هضمي حساس.

4. الإمساك أو الإسهال: يمكن أن تحدث تغيرات في حركات الأمعاء عند إدخال مصدر بروتين جديد. قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك بسبب زيادة محتوى الألياف، بينما قد يعاني آخرون من براز أكثر مرونة.

 

ردود الفعل التحسسية:

على الرغم من أن حساسية البازلاء نادرة نسبيًا، إلا أنها موجودة. يمكن أن تشمل أعراض حساسية البازلاء ما يلي:

- تفاعلات جلدية (شرى، حكة، أو أكزيما).

- أعراض في الجهاز الهضمي (غثيان، قيء، أو آلام في البطن)

- مشاكل في الجهاز التنفسي (صفير، سعال، أو صعوبة في التنفس)

إذا كنت تشك في وجود حساسية للبازلاء، فمن الضروري استشارة طبيب الحساسية للحصول على التشخيص والتوجيه المناسبين.

 

الاختلالات الغذائية المحتملة:

1. خطر النقرس: بروتين البازلاء يحتوي على نسبة عالية من البيورينات، والتي يمكن أن تزيد من مستويات حمض البوليك في الجسم. بالنسبة للأفراد المعرضين للإصابة بالنقرس أو الذين لديهم تاريخ من النقرس، فإن الاستهلاك المفرط لبروتين البازلاء قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

2. امتصاص المعادن: تحتوي البازلاء على مادة الفيتات، والتي يمكن أن ترتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما قد يقلل من امتصاصها. ومع ذلك، فإن هذا لا يشكل مصدر قلق كبير بشكل عام إلا إذا تم استهلاك بروتين البازلاء بكميات كبيرة جدًا أو كمصدر وحيد للبروتين.

التخفيف من الآثار الجانبية:

1. التقديم التدريجي: ابدأ بكميات صغيرة من بروتين البازلاء وقم بزيادة تناولك تدريجياً للسماح للجهاز الهضمي بالتكيف.

2. الترطيب: تأكد من تناول كمية كافية من الماء عند تناول بروتين البازلاء للمساعدة في منع الإمساك ودعم عملية الهضم.

3. مكملات الإنزيمات: فكر في تناول مكملات الإنزيمات الهاضمة، خاصة تلك التي تساعد على تكسير الكربوهيدرات المعقدة، لتقليل الغازات والانتفاخ.

4. نظام غذائي متوازن: قم بدمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في نظامك الغذائي لضمان توازن الأحماض الأمينية وتقليل مخاطر اختلال توازن العناصر الغذائية.

5. التحضير المناسب: في حالة استخدام مسحوق بروتين البازلاء، قم بخلطه جيدًا مع السائل لمنع التكتل، والذي قد يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

6. التوقيت: قم بتجربة توقيت استهلاك بروتين البازلاء. قد يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل الهضم عند تناوله مع وجبات الطعام وليس على معدة فارغة.

7. الجودة مهمة: اختر الجودة العالية،بروتين البازلاء العضويالمنتجات الخالية من المواد المضافة والحشو، والتي قد تسبب مشاكل إضافية في الجهاز الهضمي.

الاختلافات الفردية:

من المهم ملاحظة أن الاستجابات الفردية لبروتين البازلاء يمكن أن تختلف بشكل كبير. في حين أن بعض الأشخاص قد لا يعانون من أي آثار جانبية على الإطلاق، إلا أن آخرين قد يكونون أكثر حساسية. يمكن لعوامل مثل النظام الغذائي العام وصحة الأمعاء والحساسيات الفردية أن تلعب دورًا في مدى تحمل بروتين البازلاء.

 

اعتبارات طويلة المدى:

بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، يعتبر استهلاك بروتين البازلاء على المدى الطويل آمنًا. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تغيير غذائي كبير، فمن المستحسن مراقبة صحتك والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كان لديك أي مخاوف أو حالات صحية موجودة مسبقًا.

في الختام، في حين أن بروتين البازلاء يمكن أن يسبب بعض مشاكل الجهاز الهضمي أو آثار جانبية لدى بعض الأفراد، إلا أنها تكون خفيفة بشكل عام ويمكن تخفيفها في كثير من الأحيان من خلال ممارسات التقديم والاستهلاك المناسبة. من خلال إدراك الآثار الجانبية المحتملة واتخاذ خطوات لتقليلها، يمكنك دمج بروتين البازلاء بنجاح في نظامك الغذائي لدعم أهداف بناء العضلات مع الحفاظ على الصحة العامة والرفاهية.

إن Bioway Organic Ingredients مكرس لدعم المعايير والشهادات التنظيمية الصارمة، مما يضمن امتثال مستخلصات النباتات لدينا تمامًا لمتطلبات الجودة والسلامة الأساسية للتطبيق في مختلف الصناعات. مدعومة بفريق من المحترفين والخبراء المتمرسين في استخراج النباتات، توفر الشركة معرفة ودعمًا صناعيًا لا يقدر بثمن لعملائنا، وتمكينهم من اتخاذ قرارات مستنيرة تتماشى مع احتياجاتهم الخاصة. تلتزم Bioway Organic بتقديم خدمة عملاء استثنائية، وتوفر الدعم سريع الاستجابة والمساعدة الفنية والتسليم في الوقت المحدد، وكلها موجهة نحو تعزيز تجربة إيجابية لعملائنا. تأسست الشركة في عام 2009، وقد برزت الشركة كمحترفةالصين مسحوق بروتين البازلاء العضوية المورد، المشهورة بالمنتجات التي نالت إشادة بالإجماع من العملاء في جميع أنحاء العالم. للاستفسارات المتعلقة بهذا المنتج أو أي عروض أخرى، يتم تشجيع الأفراد على الاتصال بمدير التسويق Grace HU علىgrace@biowaycn.comأو قم بزيارة موقعنا على www.biowaynutrition.com.

 

مراجع:

1. بابولت، ن.، بايزي، سي.، ديلي، جي.، غيرين-ديريمو، إل.، سانيز، إم.إتش.، ليفرانك-ميلوت، سي.، وأليرت، إف.إيه (2015). تعمل مكملات بروتينات البازلاء عن طريق الفم على تعزيز مكاسب سمك العضلات أثناء التدريب على المقاومة: تجربة سريرية مزدوجة التعمية، عشوائية، خاضعة للتحكم الوهمي مقابل بروتين مصل اللبن. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 12(1)، 3.

2. جوريسن، إس إتش، كرومباغ، جيه جيه، سيندن، جيه إم، ووترفال، دبليو إتش، بييرو، جيه، فيرديجك، إل بي، وفان لون، إل جيه (2018). محتوى البروتين وتكوين الأحماض الأمينية لعزلات البروتين النباتي المتوفرة تجاريًا. الأحماض الأمينية، 50(12)، 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين الرياضية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 14(1)، 20.

4. باناشيك، أ.، تاونسند، جيه آر، بندر، د.، فانتريس، دبليو سي، مارشال، إيه سي، آند جونسون، كويت (2019). آثار بروتين مصل اللبن مقابل بروتين البازلاء على التكيفات الجسدية بعد 8 أسابيع من التدريب الوظيفي عالي الكثافة (HIFT): دراسة تجريبية. الرياضة، 7(1)، 12.

5. ميسينا، إم، لينش، إتش، ديكنسون، جيه إم، وريد، كيه إي (2018). لا يوجد فرق بين تأثيرات مكملات بروتين الصويا مقابل البروتين الحيواني على مكاسب كتلة العضلات وقوتها استجابةً لتمارين المقاومة. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية، 28(6)، 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). دور الخصائص الابتنائية لمصادر البروتين النباتي مقابل الحيواني في دعم صيانة كتلة العضلات: مراجعة نقدية. المغذيات, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). آثار 8 أسابيع من مكملات بروتين مصل اللبن أو الأرز على تكوين الجسم وأداء التمارين الرياضية. مجلة التغذية, 12(1), 86.

8. بينكايرز، بي جيه، تروملين، جيه، سنيجدرز، تي، وفان لون، إل جيه (2021). الاستجابة الابتنائية لابتلاع البروتين النباتي. الطب الرياضي، 51(1)، 59-79.

9. فالينزويلا، PL، ماتا، F.، موراليس، JS، كاستيلو-غارسيا، A.، ولوسيا، A. (2019). هل تعمل مكملات بروتين اللحم البقري على تحسين تكوين الجسم وأداء التمارين الرياضية؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. المغذيات, 11(6), 1429.

10. فان فليت، إس، بورد، إن إيه، وفان لون، إل جيه (2015). استجابة الابتنائية للعضلات الهيكلية لاستهلاك البروتين النباتي مقابل الحيواني. مجلة التغذية، 145(9)، 1981-1991.