هل يمكنك بناء العضلات على بروتين البازلاء؟

هل بروتين البازلاء العضوي فعال مثل بروتين مصل اللبن لكسب العضلات؟

ظهرت بروتين البازلاء العضوية كمنافس قوي في سوق مكملات البروتين ، وغالبًا ما يتم مقارنة بروتين مصل اللبن المفضل منذ فترة طويلة. عندما يتعلق الأمر بكسب العضلات ، فإن كل من بروتين البازلاء وبروتين مصل اللبن لهما مزاياهما ، ولكن كيف يتكدسان ضد بعضهما البعض؟

ملف تعريف الأحماض الأمينية:يحتوي بروتين البازلاء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين. في حين أن ملفه الشخصي للأحماض الأمينية يختلف قليلاً عن بروتين مصل اللبن ، إلا أنه لا يزال يوفر توازنًا جيدًا مع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات وإصلاحها. بروتين البازلاء مرتفع بشكل خاص في الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) ، وخاصة اللوسين ، وهو أمر بالغ الأهمية لتحفيز تخليق بروتين العضلات.

هضم:بروتين البازلاء العضوي عمومًا يتم تحمله جيدًا ويسهل هضمه لمعظم الناس. إنه خالي من المواد المثيرة للحساسية الشائعة مثل الألبان وفول الصويا والغلوتين ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لأولئك الذين لديهم قيود أو حساسيات غذائية. بروتين مصل اللبن ، من ناحية أخرى ، قد يتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي للأفراد الذين لا يتحملون اللاكتوز أو لديهم حساسية من الألبان.

معدل الامتصاص:يُعرف بروتين مصل اللبن بمعدل الامتصاص السريع ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لاستعادة ما بعد التمرين. يتمتع بروتين البازلاء بمعدل امتصاص أبطأ قليلاً ، ولكن هذا يمكن أن يكون مفيدًا لتوفير إطلاق مستمر من الأحماض الأمينية للعضلات على مدى فترة أطول.

إمكانات بناء العضلات:قارنت العديد من الدراسات آثار بناء العضلات لبروتين البازلاء ببروتين مصل اللبن. وجدت دراسة أجريت عام 2015 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن بروتين البازلاء كان بنفس فعاليات بروتين مصل اللبن في تعزيز مكاسب سماكة العضلات عند الجمع بين التدريب على المقاومة.

الاستدامة والتأثير البيئي: بروتين البازلاء العضويغالبًا ما يعتبر أكثر ملاءمة للبيئة ومستدامة مقارنة ببروتين مصل اللبن. تتطلب البازلاء أقل من الماء والأرض لإنتاجها ، ويمكن أن تساعد زراعتها في تحسين صحة التربة من خلال تثبيت النيتروجين.

على الرغم من أن بروتين مصل اللبن كان الخيار لكثير من الرياضيين وكمال الأجسام ، فقد أثبت بروتين البازلاء العضوي أنه بديل يستحق. إن إمكاناتها الكاملة للأحماض الأمينية ، وهضمها ، وإمكانات بناء العضلات تجعلها خيارًا قابلاً للتطبيق لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات على نظام غذائي قائم على النبات أو البحث عن بدائل للبروتينات القائمة على الحيوانات.

ما مقدار بروتين البازلاء الذي يجب أن تستهلكه يوميًا لنمو العضلات الأمثل؟

تحديد المبلغ المناسب منبروتين البازلاءيعتمد الاستهلاك من أجل نمو العضلات الأمثل على عوامل مختلفة ، بما في ذلك وزن الجسم ومستوى النشاط وأهداف اللياقة العامة. إليك دليل شامل لمساعدتك في تحديد تناول بروتين البازلاء المثالي لبناء العضلات:

توصيات البروتين العام: البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين المستقرين. ومع ذلك ، بالنسبة للأفراد الذين يشاركون في التدريب المنتظم للمقاومة والهدف من بناء العضلات ، غالبًا ما ينصح بمآخذ البروتين الأعلى.

التوصيات الخاصة بالرياضيين: تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الرياضيين يستهلكون ما بين 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لنمو العضلات الأمثل والانتعاش. للفرد 70 كجم (154 رطل) ، يترجم هذا إلى حوالي 98 إلى 140 جرام من البروتين يوميًا.

تفاصيل بروتين البازلاء: عند استخدام بروتين البازلاء كمصدر للبروتين الأساسي ، يمكنك اتباع هذه الإرشادات العامة. ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن بروتين البازلاء أقل قليلاً في الميثيونين مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، لذلك قد يكون ضمان اتباع نظام غذائي متنوع أو النظر في مكمل الميثيونين مفيدًا.

التوقيت والتوزيع: يعد نشر كمية البروتين طوال اليوم أمرًا بالغ الأهمية لتوليف البروتين العضلي الأمثل. تهدف إلى 20-40 جرام من البروتين لكل وجبة ، مع 3-4 وجبات تنتشر بالتساوي طوال اليوم. يساعد هذا النهج في الحفاظ على توازن إيجابي للبروتين ويدعم إصلاح العضلات المستمر ونموه.

استهلاك ما بعد التمرين: يمكن أن يساعد استهلاك بروتين البازلاء في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين في زيادة توليف البروتين العضلي والانتعاش. يوصى عمومًا بوجبة ما بين 20-40 جرامًا من بروتين البازلاء بعد التمرين.

العوامل الفردية التي يجب مراعاتها:

- أهداف تكوين الجسم: إذا كنت تبحث عن بناء العضلات مع تقليل كسب الدهون ، فقد تحتاج إلى استهلاك البروتين في الطرف الأعلى للنطاق الموصى به.

- شدة التدريب والتردد: قد تتطلب جلسات التدريب الأكثر كثافة ومتكررة تناول البروتين العالي لدعم الانتعاش ونمو العضلات.

- العمر: قد يستفيد كبار السن من ارتفاع مآخذ البروتين لمكافحة فقدان العضلات المرتبطة بالعمر (الساركوبينيا).

- كمية السعرات الحرارية بشكل عام: تأكد من أن تناول البروتين الخاص بك يناسب أهداف السعرات الحرارية الإجمالية ، سواء كنت تهدف إلى كسب العضلات أو الصيانة أو فقدان الدهون.

المراقبة والضبط: تتبع تقدمك واضبطكبروتين البازلاءالمدخول حسب الحاجة. إذا كنت لا ترى نمو العضلات المطلوب ، فقد تحتاج إلى زيادة تناول البروتين أو ضبط عوامل أخرى مثل إجمالي السعرات الحرارية أو شدة التدريب.

العيوب المحتملة للدخول المفرط: في حين أن تناول البروتين العالي آمن بشكل عام للأفراد الأصحاء ، فإن الاستهلاك المفرط لبروتين البازلاء (أو أي مصدر للبروتين) قد يؤدي إلى انزعاج هضمي أو تناول السعرات الحرارية غير الضرورية. من المهم أن تجد التوازن الصحيح الذي يدعم أهداف بناء العضلات دون التسبب في آثار ضارة.

العناصر الغذائية التكميلية: تذكر أن البروتين وحده لا يكفي لنمو العضلات الأمثل. تأكد من أنك تستهلك أيضًا الكربوهيدرات الكافية للطاقة والانتعاش ، وكذلك الدهون الأساسية لإنتاج الهرمونات والصحة العامة.

باتباع هذه الإرشادات والاستماع إلى جسمك ، يمكنك تحديد الكمية الأمثل لبروتين البازلاء للاستهلاك يوميًا لنمو العضلات. تذكر أن الاحتياجات الفردية قد تختلف ، والتشاور مع اختصاصي التغذية المسجل أو أخصائي التغذية الرياضية يمكن أن يساعدك على إنشاء خطة مخصصة للتغذية مصممة خصيصًا لأهدافك ومتطلباتك المحددة.

 

هل يمكن أن يسبب بروتين البازلاء أي آثار جانبية أو مشاكل في الجهاز الهضمي؟

في حين أن بروتين البازلاء يتم تحمله بشكل عام من قبل معظم الأفراد ، من المهم أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة أو القضايا الجهاز الهضمي التي قد تحدث. يمكن أن يساعدك فهم هذه المخاوف المحتملة في اتخاذ قرار مستنير بشأن دمج بروتين البازلاء في نظامك الغذائي وكيفية تخفيف أي آثار ضارة.

قضايا الجهاز الهضمي الشائعة:

1. الانتفاخ: قد يواجه بعض الناس الانتفاخ عند إدخال بروتين البازلاء لأول مرة في نظامهم الغذائي. يرجع ذلك غالبًا إلى محتوى الألياف العالية في البازلاء ، والتي يمكن أن تسبب إنتاج الغاز في الجهاز الهضمي.

2. الغاز: على غرار الانتفاخ ، فإن زيادة إنتاج الغاز هو أحد الآثار الجانبية الشائعة عند استهلاك بروتين البازلاء ، وخاصة بكميات كبيرة أو عندما لا يعتاد الجسم عليه.

3. عدم الراحة في المعدة: في بعض الحالات ، قد يعاني الأفراد من عدم الراحة أو التشنج المعتدل عند الاستهلاكبروتين البازلاء، خاصة إذا كان لديهم أنظمة هضمية حساسة.

4. الإمساك أو الإسهال: يمكن أن تحدث التغييرات في حركات الأمعاء عند إدخال مصدر بروتين جديد. قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك بسبب زيادة محتوى الألياف ، في حين أن البعض الآخر قد يعاني من البراز أكثر مرونة.

 

ردود الفعل التحسسية:

في حين أن الحساسية البازلاء نادرة نسبيا ، فهي موجودة. يمكن أن تشمل أعراض حساسية البازلاء:

- تفاعلات الجلد (خلايا النحل ، الحكة ، أو الأكزيما)

- أعراض الجهاز الهضمي (الغثيان ، القيء ، أو آلام البطن)

- قضايا الجهاز التنفسي (الصفير ، السعال ، أو صعوبة التنفس)

إذا كنت تشك في حساسية البازلاء ، فمن الأهمية بمكان استشارة أخصائي الحساسية للتشخيص والتوجيه السليفين.

 

اختلالات محتملة للمغذيات:

1. مخاطر النقرس: بروتين البازلاء مرتفع في البيورينات ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات حمض اليوريك في الجسم. بالنسبة للأفراد المعرضين للنقرس أو مع تاريخ من النقرس ، قد يؤدي الاستهلاك المفرط لبروتين البازلاء إلى تفاقم الأعراض.

2. امتصاص المعادن: يحتوي البازلاء على فيتات ، والتي يمكن أن ترتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، مما قد يقلل من امتصاصها. ومع ذلك ، فإن هذا ليس مصدر قلق كبير بشكل عام ما لم يتم استهلاك بروتين البازلاء بكميات كبيرة جدًا أو كمصدر للبروتين الوحيد.

الآثار الجانبية المخففة:

1.

2. الترطيب: تأكد من تناول الماء الكافي عند استهلاك بروتين البازلاء للمساعدة في منع الإمساك ودعم الهضم.

3. مكملات الإنزيم: فكر في تناول مكملات إنزيم هضمي ، وخاصة تلك التي تساعد على تحطيم الكربوهيدرات المعقدة ، لتقليل الغاز والانتفاخ.

4. النظام الغذائي المتوازن: دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في نظامك الغذائي لضمان ملف تعريف الحمض الأميني المتوازن وتقليل خطر اختلالات المغذيات.

5. التحضير السليم: إذا كان استخدام مسحوق بروتين البازلاء ، امزجه جيدًا بالسائل لمنع التكتل ، مما قد يسبب عدم الراحة الهضمية.

6. التوقيت: تجربة مع توقيت استهلاك بروتين البازلاء الخاص بك. قد يجد بعض الناس أنه من الأسهل الهضم عند استهلاكها بالوجبات بدلاً من المعدة الفارغة.

7. المسائل الجودة: اختر جودة عالية ،بروتين البازلاء العضويالمنتجات الخالية من الإضافات والحشو ، والتي قد تسبب مشكلات هضمية إضافية.

الاختلافات الفردية:

من المهم أن نلاحظ أن الاستجابات الفردية لبروتين البازلاء يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا. في حين أن بعض الأشخاص قد لا يتعرضون لأي آثار جانبية على الإطلاق ، فقد يكون الآخرون أكثر حساسية. يمكن أن تلعب عوامل مثل النظام الغذائي العام وصحة الأمعاء والحساسيات الفردية دورًا في كيفية تحمل بروتين البازلاء جيدًا.

 

اعتبارات طويلة الأجل:

بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء ، يعتبر الاستهلاك على المدى الطويل لبروتين البازلاء آمنًا. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي تغيير غذائي كبير ، من المستحسن مراقبة صحتك والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كان لديك أي مخاوف أو الظروف الصحية الموجودة مسبقًا.

في الختام ، في حين أن بروتين البازلاء يمكن أن يسبب بعض المشكلات الجهاز الهضمية أو الآثار الجانبية لدى بعض الأفراد ، فإن هذه الأشياء خفيفة بشكل عام ويمكن تخفيفها في كثير من الأحيان من خلال ممارسات المقدمة والاستهلاك المناسبة. من خلال إدراك الآثار الجانبية المحتملة واتخاذ خطوات لتقليلها إلى الحد الأدنى ، يمكنك دمج بروتين البازلاء بنجاح في نظامك الغذائي لدعم أهداف بناء العضلات مع الحفاظ على الصحة العامة والرفاهية.

المكونات العضوية Bioway مكرسة لدعم المعايير والشهادات التنظيمية الصارمة ، مما يضمن أن مستخلصات المصنع لدينا تتوافق تمامًا مع متطلبات الجودة والسلامة الأساسية للتطبيق عبر مختلف الصناعات. تعزز الشركة من قبل فريق من المهنيين والخبراء المتمرسين في استخراج المصانع ، توفر الشركة معرفة ودعم الصناعة لا تقدر بثمن لعملائنا ، مما يمكّنهم من اتخاذ قرارات مستنيرة تتماشى مع احتياجاتهم المحددة. ملتزمة بتقديم خدمة عملاء استثنائية ، يوفر Bioway Organic دعمًا مستجيبًا والمساعدة الفنية والتسليم المتواريس ، وكلها موجهة نحو تعزيز تجربة إيجابية لعملائنا. تأسست في عام 2009 ، برزت الشركة كمحترفالمورد مسحوق البروتين الصين العضوي، المشهورة للمنتجات التي حصلت على الثناء بالإجماع من العملاء في جميع أنحاء العالم. للاستفسارات المتعلقة بهذا المنتج أو أي عروض أخرى ، يتم تشجيع الأفراد على الاتصال بمدير التسويق Grace Hu فيgrace@biowaycn.comأو تفضل بزيارة موقعنا على www.biowaynutrition.com.

 

مراجع:

1. Babault ، N. ، Païzis ، C. ، Deley ، G. ، Guérin-Reedemaux ، L. ، Saniez ، MH ، Lefranc-Millot ، C. ، & Allaert ، FA (2015). بروتينات البازلاء مكملات عن طريق الفم تعزز مكاسب سماكة العضلات أثناء التدريب على المقاومة: تجربة سريرية مزدوجة التعمية ، عشوائية ، تسيطر عليها وهمي مقابل بروتين مصل اللبن. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 12 (1) ، 3.

2. Gorissen ، SH ، Crombag ، JJ ، Senden ، JM ، Waterval ، WH ، Bierau ، J. ، Verdijk ، LB ، & Van Loon ، LJ (2018). محتوى البروتين وتكوين الأحماض الأمينية لعزل البروتين النباتي المتاح تجاريا. الأحماض الأمينية ، 50 (12) ، 1685-1695.

3. Jäger ، R. ، Kerksick ، ​​CM ، Campbell ، BI ، Cribb ، PJ ، Wells ، SD ، Skwiat ، TM ، ... & Antonio ، J. (2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 14 (1) ، 20.

4. Banaszek ، A. ، Townsend ، Jr ، Bender ، D. ، Vantrease ، WC ، Marshall ، AC ، & Johnson ، KD (2019). آثار بروتين مصل اللبن مقابل البازلاء على التكيفات المادية بعد 8 أسابيع من التدريب الوظيفي عالي الكثافة (HIFT): دراسة تجريبية. الرياضة ، 7 (1) ، 12.

5. Messina ، M. ، Lynch ، H. ، Dickinson ، JM ، & Reed ، Ke (2018). لا يوجد فرق بين آثار المكمل مع بروتين الصويا مقابل البروتين الحيوانية على المكاسب في كتلة العضلات والقوة استجابة لممارسة المقاومة. المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي ، 28 (6) ، 674-685.

6. Berrazaga ، I. ، Micard ، V. ، Gueugneau ، M. ، & Walrand ، S. (2019). دور الخواص الابتنائية لمصادر البروتينات القائمة على الحيوان في دعم صيانة كتلة العضلات: مراجعة نقدية. المغذيات ، 11 (8) ، 1825.

7. Joy ، JM ، Lowery ، RP ، Wilson ، JM ، Purpura ، M. ، De Souza ، EO ، Wilson ، SM ، ... & Jäger ، R. (2013). آثار 8 أسابيع من مكملات بروتين مصل اللبن أو أرز على تكوين الجسم وأداء التمرين. مجلة التغذية ، 12 (1) ، 86.

8. Pinckaers ، PJ ، Trommelen ، J. ، Snijders ، T. ، & Van Loon ، LJ (2021). استجابة الابتنائية لابتلاع البروتين النباتي. الطب الرياضي ، 51 (1) ، 59-79.

9. Valenzuela ، PL ، Mata ، F. ، Morales ، JS ، Castillo-García ، A. ، & Lucia ، A. (2019). هل يحسن مكملات بروتين لحوم البقر وتركيب الجسم وأداء التمرين؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية التي تسيطر عليها. المغذيات ، 11 (6) ، 1429.

10. Van Vliet ، S. ، Burd ، NA ، & Van Loon ، LJ (2015). استجابة الابتنائية العضلات الهيكلية لاستهلاك البروتين القائم على الحيوان. مجلة التغذية ، 145 (9) ، 1981-1991.