مقدمة:
اكتسبت الألياف الغذائية اهتمامًا متزايدًا في السنوات الأخيرة بسبب فوائدها الصحية العديدة. مع انجذاب أنماط الحياة الحديثة نحو الوجبات السريعة والوجبات المصنعة ، أصبحت الوجبات الغذائية التي تفتقر إلى الألياف الغذائية الكافية سائدة. تبحث هذه المقالة الأطروحة في أهمية الألياف الغذائية وتهدف إلى معالجة مسألة سبب احتياجنا للألياف في وجباتنا الغذائية.
الغرض من هذه الدراسة هو توفير تحليل متعمق لدور الألياف الغذائية في الحفاظ على نمط حياة صحي ومنع الأمراض المزمنة. من خلال استكشاف الأبحاث والأدلة الحالية ، تسعى هذه المقالة إلى خلق وعي حول أهمية الألياف الغذائية في التغذية البشرية.
2. تعريف وأنواع الألياف الغذائية:
تعريف الألياف الغذائية:
تشير الألياف الغذائية إلى المكونات التي لا يمكن الهضم للأطعمة النباتية ، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة نسبيًا. وهي تضم كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وتوفر فوائد صحية مختلفة بسبب خصائصها الفريدة.
أنواع الألياف الغذائية:
النوعان الرئيسيان من الألياف الغذائية هما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب وتضيف الجزء الأكبر إلى البراز.
مصادر الألياف الغذائية:
الألياف الغذائية وفيرة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. تحتوي مصادر الغذاء المختلفة على كميات متفاوتة وأنواع من الألياف الغذائية ، مما يجعل نظامًا غذائيًا متنوعًا ضروريًا لاستهلاك كمية كافية.
3. دور الألياف الغذائية في صحة الجهاز الهضمي:
تعزيز حركات الأمعاء العادية:يعد الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية أمرًا ضروريًا للحفاظ على تشغيل الجهاز الهضمي بسلاسة. كيف تفعل ذلك؟ حسنًا ، يضيف الألياف بعض الثقل الإضافي إلى البراز الخاص بك ، مما يجعلها أكثر كائفية وأسهل المرور عبر القولون. بمعنى آخر ، فإنه يعطي أنبوبك بعض الجاذبية حتى يتمكن من الخروج دون أي مشكلة.
منع وتخفيف الإمساك:لا أحد يحب الشعور بالنسخ الاحتياطي ، وهذا هو المكان الذي تأتي فيه الألياف الغذائية للإنقاذ. تشير الأبحاث إلى أنه لا يمكن أن تجعلك عدم الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أكثر عرضة للإمساك. لكن لا تخف! من خلال زيادة كمية الألياف الخاصة بك ، يمكنك المساعدة في تخفيف أعراض الإمساك غير المريحة هذه والحصول على الأمور مرة أخرى. لذلك ، تذكر أن تتحمل الأطعمة الغنية بالألياف للحفاظ على تدفق الأمور بشكل طبيعي.
الحفاظ على ميكروبات الأمعاء الصحية:إليكم حقيقة مثيرة للاهتمام: الألياف الغذائية تعمل مثل الأبطال الخارقة للميكروبات الأمعاء الخاصة بك. كما ترى ، فهي تعمل بمثابة ما قبل التثبيت ، مما يعني أنه يوفر التغذية لتلك البكتيريا الودية التي تعيش في أمعائك. ولماذا يجب أن تهتم بهذه البكتيريا؟ لأنها تلعب دور البطولة في صحتك العامة. إنها تساعد في تحطيم الطعام ، وإنتاج العناصر الغذائية الأساسية ، وتقوية الجهاز المناعي ، وحتى تحسين مزاجك. لذلك ، من خلال استهلاك الألياف الكافية ، فأنت تعطي هذه البكتيريا المفيدة للوقود الذي يحتاجونه للحفاظ على الأمعاء في شكل طرف.
تقليل خطر الإصابة بمرض الرتج:مرض الرتج ، الذي يتضمن تكوين الحقائب في جدار القولون ، ليس متعة على الإطلاق. لكن خمن ماذا؟ يمكن أن يأتي نظام غذائي عالي الألياف إلى الإنقاذ مرة أخرى. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الألياف لديهم خطر أقل من تطوير هذه الحالة المزعجة. لذلك ، لا تنس أن تضم الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك للحفاظ على تلك الحقائب في وضع حرج والحفاظ على قولتك سعيدة وصحية.
مراجع:
(1) Mozaffarian D ، Hao T ، Rimm EB ، et al. التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وزيادة الوزن على المدى الطويل لدى النساء والرجال. ن ENGL J Med. 2011 ؛ 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) MCRORIE JW JR. النهج القائم على الأدلة لمكملات الألياف والفوائد الصحية ذات المغزى سريريًا ، الجزء 1: ما الذي يجب البحث عنه وكيفية التوصية بعلاج فعال في الألياف. NUTT اليوم. 2015 ؛ 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H ، Tiihonen K ، Kettunen H ، Saarinen M ، Pajari AM ، Mykkänen H. تأثير gl-glucan على مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين. Eur J Clin Nutr. 2007 ؛ 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. الألياف الغذائية وإدارة الوزن:
تشجيع الشبع والحد من الجوع:يمكن أن يساعدك بما في ذلك الأطعمة عالية الألياف في نظامك الغذائي على الشعور بالرضا وتقليل فرص الإفراط في تناول الطعام. كيف تعمل؟ حسنًا ، عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف ، فإنها تمتص الماء وتوسع في معدتك ، مما يخلق شعورًا بالامتلاء. ونتيجة لذلك ، فأنت أقل عرضة لتجربة تلك الجوع المزعجة التي تؤدي غالبًا إلى تناول وجبة خفيفة غير ضرورية أو مبالغة. لذلك ، إذا كنت تبحث عن إدارة وزنك ، فقد يكون دمج الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك استراتيجية بسيطة ولكنها فعالة.
امتصاص السعرات الحرارية الفعالة والتحكم في الوزن:هل تعلم أن الألياف الغذائية لها دور في السيطرة على امتصاص السعرات الحرارية؟ هذا صحيح! عندما تستهلك الألياف ، فإنه يبطئ الهضم وامتصاص المغذيات الكبيرة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون. تتيح هذه الآلية لجسمك الاستفادة بكفاءة من هذه العناصر الغذائية ومنع المسامير السريعة في مستويات السكر في الدم. من خلال تنظيم المعدل الذي يتم فيه امتصاص هذه السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في التحكم في الوزن وحتى تساعد في منع السمنة. لذلك ، فكر في الألياف كشريك مفيد في رحلتك نحو وزن صحي.
تكوين الألياف الغذائية والجسم:تريد الحفاظ على اللياقة البدنية تقليم؟ أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغذائية عالية الألياف ترتبط مع انخفاض وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ونسبة الدهون في الجسم. بعبارة ببساطة ، يميل الأفراد الذين يستهلكون المزيد من الألياف إلى الحصول على مؤلفات جسم أكثر صحة. قد يكون أحد أسباب ذلك هو أن الأطعمة عالية الألياف أقل كثافة في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يمكنك تناول كمية أكبر من الطعام لنفس الكمية من السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالرضا دون تناول السعرات الحرارية المفرطة. لذلك ، إذا كنت تهدف إلى تكوين جسم أكثر صحة ، فإن جعل الألياف جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي قد يكون خطوة ذكية.
مراجع:
سلافين JL. الألياف الغذائية ووزن الجسم. تَغذِيَة. 2005 ؛ 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS ، Pereira MA ، Kroenke CH ، et al. الألياف الغذائية ، وزيادة الوزن ، وعوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الشباب البالغين. جامع. 1999 ؛ 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA ، O'Reilly EJ ، Augustson K ، et al. الألياف الغذائية وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: مشروع تجميع دراسات الأتراب. القوس intern med. 2004 ؛ 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/Archinte.164.4.370
5. الوقاية من الأمراض المزمنة:
صحة القلب والأوعية الدموية:عندما يتعلق الأمر بحماية صحتنا القلبية الوعائية ، تظهر الألياف الغذائية كبطل مجهول. أظهرت الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، أنها تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية. كشفت الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف الغذائية لديهم مستويات أقل من الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية أثناء تجربة زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). يساعد هذا المزيج القوي على الحفاظ على ملفات تعريف الدهون في الدم الصحي وتقلل من فرص تطوير الأمراض ذات الصلة. في الواقع ، خلص تحليل شامل لدراسات الملاحظة إلى أنه لكل زيادة في تناول الألياف الغذائية لكل 7 غرام ، يتناقص خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 9 ٪ (1).
إدارة مرض السكري والوقاية منه:يمكن أن يتأثر التحكم في مستويات السكر في الدم وإدارة مرض السكري بشكل كبير بخياراتنا الغذائية ، وتلعب الألياف الغذائية دورًا محوريًا في هذا الصدد. أظهرت الأبحاث باستمرار أن استهلاك كمية كافية من الألياف الغذائية يرتبط بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وانخفاض مقاومة الأنسولين ، وهي عوامل حاسمة في إدارة مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط كمية أعلى من الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات أن كل زيادة 10 غرام في تناول الألياف اليومية أدت إلى انخفاض بنسبة 27 ٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (2). من خلال دمج الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات ، في وجباتنا الغذائية ، يمكننا اتخاذ خطوات نشطة نحو الوقاية من مرض السكري وإدارتها.
اضطرابات الجهاز الهضمي:يعد الحفاظ على نظام الجهاز الهضمي الصحي أمرًا ضروريًا للرفاهية بشكل عام ، ويمكن أن تسهم الألياف الغذائية بشكل كبير في عملها المناسب. تم العثور على الوجبات الغذائية الغنية بالألياف لتخفيف ومنع اضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة ، بما في ذلك مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) ومتلازمة القولون العصبي (IBS). يمكن إدارة ارتجاع المريء ، الذي يتميز بترعجة الحمض وحرقة المعدة ، من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف التي تعزز حركات الأمعاء العادية وتقليل خطر ارتداد الحمض (3). وبالمثل ، أبلغ الأفراد الذين يعانون من القولون العصبي عن أعراض مثل الانتفاخ والإمساك عند اتباع نظام غذائي غني بالألياف. من خلال اختيار الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، يمكننا المساعدة في الحفاظ على نظام هضمي صحي.
الوقاية من سرطان القولون والمستقيم:يمكن منع سرطان القولون والمستقيم ، ثالث أكثر السرطان شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، جزئيًا من خلال الخيارات الغذائية ، حيث تلعب الوجبات الغذائية عالية الألياف دورًا مهمًا. أظهرت الدراسات باستمرار أن ارتفاع تناول الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تعمل الألياف كعامل متزايد ، مما يساعد على تعزيز حركات الأمعاء العادية ، وتقليل وقت النقل ، وتخفيف المواد الضارة في القولون. علاوة على ذلك ، تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على العناصر الغذائية المهمة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من تطور الخلايا السرطانية في القولون. من خلال إعطاء الأولوية لاستهلاك الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه ، يمكن للأفراد تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنشاط.
مراجع:
Threapleton DE ، Greenwood DC ، Evans CE ، et al. تناول الألياف الغذائية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. BMJ. 2013 ؛ 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B ، Fang H ، Xu W ، et al. تناول الألياف الغذائية ومخاطر مرض السكري من النوع 2: تحليل للجرعة والاستجابة للدراسات المستقبلية. Eur J Epidemiol. 2014 ؛ 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C ، Larsson M ، Roth B ، et al. نمط الحياة المتعلق بمرض الجزر المعدي المريئي واستنتاجات من تجارب التدخل. العالم J Gattrointest Pharmacol Ther. 2016 ؛ 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. الفوائد الصحية الأخرى للألياف الغذائية:
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نمط حياة صحي ، يثبت الألياف الغذائية أنها بطل حقيقي. إنه لا يساعد فقط في الحفاظ على انتظام الأمعاء ، ولكنه يوفر أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية الإضافية التي تعتبر حاسمة لرفاهيتنا بشكل عام.
السيطرة على السكر في الدم:واحدة من الفوائد الرائعة للألياف الغذائية هي قدرتها على تنظيم مستويات السكر في الدم. تعمل الألياف القابلة للذوبان ، التي تم العثور عليها بكثرة في الأطعمة مثل الشوفان والشعير والبقوليات ، بمثابة عازلة عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز. تساعد عملية الهضم الأبطأ هذه على منع المسامير السريعة في مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأفراد المصابين بداء السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بهذه الحالة. من خلال دمج الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في نظامنا الغذائي اليومي ، مثل الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة ، يمكننا إدارة مستويات السكر في الدم لدينا بشكل فعال وتعزيز الصحة بشكل عام (1).
تقليل الكوليسترول:في السعي للحفاظ على قلب صحي ، يمكن أن تكون الألياف الغذائية حليفنا. تمت دراسة أنواع محددة من الألياف الغذائية ، مثل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والشعير ، على نطاق واسع لقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في LDL ، والمعروفة باسم الكوليسترول "السيئ". تعمل هذه الألياف القابلة للذوبان من خلال الارتباط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي ومنع امتصاصها ، مما يؤدي إلى انخفاض في مستويات الكوليسترول وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، يمكننا تعزيز صحة القلب بنشاط والحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحي (2).
تعزيز الرفاه العام:ويرتبط تناول كافي للألياف الغذائية مع عدد كبير من الفوائد التي تسهم في رفاهنا العام. أولاً ، أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كافية من تجربة الألياف قد تحسنوا من جودة النوم ، مما يتيح نومًا أكثر راحة وتجديدًا ليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط نظام غذائي غني بالألياف بزيادة مستويات الطاقة ، والتي يمكن أن تعزى إلى إطلاق الطاقة البطيئة للطاقة من الأطعمة الغنية بالألياف ، مما يوفر مصدرًا مستمرًا للوقود طوال اليوم. علاوة على ذلك ، ارتبط كمية كافية من الألياف الغذائية بمزاج محسّن بسبب الآثار الإيجابية للألياف على صحة الأمعاء وإنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية. من خلال دمج مجموعة متنوعة متوازنة من الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتنا ، مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، يمكننا تعزيز رفاهنا العام ونعيش حياة أكثر حيوية (3).
وظيفة المناعة المعززة:يعتمد نظام المناعة لدينا اعتمادًا كبيرًا على الكائنات الحية الدقيقة الأمعاء الصحية ، ويلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في تشكيل والحفاظ على الميكروبات القريبية القوية. تعمل الألياف كسببيوي ، بمثابة مصدر غذائي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء. تساعد هذه البكتيريا المفيدة ، والمعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك ، في دعم الوظيفة المناعية من خلال إنتاج جزيئات مهمة تساهم في دفاع الجسم ضد مسببات الأمراض. إن اختلال التوازن في الكائنات الحية الدقيقة الأمعاء ، غالبًا بسبب نقص الألياف الغذائية ، يمكن أن يؤثر سلبًا على وظيفة المناعة وزيادة التعرض للالتهابات. من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، يمكننا دعم الميكروبات الأمعاء الصحية وتعزيز جهاز المناعة لدينا (4).
مراجع:
Anderson JW ، Baird P ، Davis RH ، et al. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. Nutr Rev. 2009 ؛ 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L ، Rosner B ، Willett WW ، Sacks FM. آثار خفض الكوليسترول للألياف الغذائية: تحليل تلوي. Am J Clin Nutr. 1999 ؛ 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA ، Jackson N ، Gerstner JR ، Knutson KL. ترتبط أعراض النوم مع تناول المواد الغذائية المحددة. J النوم الدقة. 2014 ؛ 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/JSR.12084
Vatanen T ، Kostic AD ، D'Hennezel E ، et al. الاختلاف في الميكروبيوم LPS المناعي يساهم في المناعة الذاتية لدى البشر. خلية. 2016 ؛ 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. المدخول اليومي الموصى به من الألياف الغذائية:
المبادئ التوجيهية العامة:توفر الإرشادات الغذائية الوطنية والدولية توصيات بشأن تناول الألياف اليومية ، والتي تختلف بناءً على العمر والجنس والحياة. هذه الإرشادات حاسمة في فهم أهمية دمج الألياف الغذائية في نظامنا الغذائي اليومي.
التوصيات الخاصة بالعمر:
الأطفال والمراهقين والبالغين والبالغين الأكبر سنًا لديهم متطلبات ألياف غذائية مختلفة. من المهم تكييف تناول الألياف لدينا بناءً على عصرنا لضمان الصحة الأمثل والرفاهية. هنا ، سوف نتعمق في التوصيات المحددة لكل فئة عمرية.
أطفال:يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 3 سنوات إلى حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات إلى 25 جرامًا يوميًا. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا ، فإن المدخول اليومي الموصى به هو 26 جرامًا للأولاد و 22 جرامًا للفتيات. يمكن تحقيق زيادة تناول الألياف للأطفال من خلال دمج الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في وجباتهم. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مثل التفاح والجزر ومفرقعات الحبوب متعددة المصادر الكبيرة للألياف الغذائية للأطفال.
المراهقين:المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا لديهم متطلبات ألياف أعلى قليلاً. يجب أن يهدف الأولاد في هذه الفئة العمرية إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الفتيات إلى 26 جرامًا. يمكن أن يساعد المراهقون في تشجيع المراهقين على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف مثل خبز القمح الكامل والشوفان والبقوليات ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في تلبية احتياجات الألياف الخاصة بهم.
البالغين:توصيات تناول الألياف الغذائية للبالغين حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. يمكن للبالغين دمج الألياف بسهولة في نظامهم الغذائي عن طريق اختيار الخبز الكامل للحبوب والأرز البني والكينوا والفاصوليا والعدس ووفرة الفواكه والخضروات الطازجة. يمكن أن تكون العصائر المصنوعة من ثمار الخضار والمكسرات والبذور وسيلة لذيذة ومريحة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي اليومي.
كبار السن:مع تقدمنا في العمر ، تتغير متطلبات الألياف لدينا. يجب أن يهدف كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 21 جرامًا من الألياف للنساء و 30 جرامًا للرجال. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف مثل حبوب النخالة والخوخ والكتان والأفوكادو أن تساعد البالغين الأكبر سناً على تلبية احتياجاتهم من الألياف.
من المهم أن نلاحظ أن هذه التوصيات هي إرشادات عامة وقد تختلف المتطلبات الفردية بناءً على ظروف صحية محددة وظروف شخصية. يمكن لاستشارة أخصائي التغذية المهني أو المسجل في مجال الرعاية الصحية تقديم توصيات شخصية بناءً على الاحتياجات والأهداف الفردية.
مراجع:
GBD 2017 المتعاونين في النظام الغذائي. الآثار الصحية للمخاطر الغذائية في 195 دولة ، 1990-2017: تحليل منهجي لدراسة العبء العالمي للمرض 2017. لانسيت ، المجلد 393 ، العدد 10184 ، 1958 - 1972.
وزارة الزراعة الأمريكية. (اختصار الثاني). الألياف الغذائية. تم الاسترجاع من https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. دمج المزيد من الألياف الغذائية في النظام الغذائي:
اختيار الأطعمة الغنية بالألياف:إن بما في ذلك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامنا الغذائي اليومي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة الجيدة. لحسن الحظ ، هناك عدد كبير من الخيارات للاختيار من بينها. الفواكه مثل التفاح والكمثرى والتوت ليست لذيذة فحسب ، بل هي أيضًا غنية بالألياف. توفر الخضروات مثل البروكلي والجزر والسبانخ كمية كبيرة من الألياف الغذائية أيضًا. عندما يتعلق الأمر بالحبوب ، فإن اختيار الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني هو وسيلة ممتازة لزيادة تناول الألياف لدينا. البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص مليئة بالألياف. أخيرًا ، يمكن أن تكون المكسرات مثل اللوز والجوز خيار وجبة خفيفة ممتعة وغنية بالألياف.
أمثلة على الألياف الغذائية الطبيعيةتشمل الأطعمة مثل الخضار والحبوب الكاملة والفواكه والنخالة والحبوب المقشر والدقيق. تعتبر هذه الألياف "سليمة" لأنها لم تتم إزالتها من الطعام. لقد ثبت أن الأطعمة التي تحتوي على هذه الألياف مفيدة ، ولا يحتاج المصنعون إلى إثبات أن لها آثار فسيولوجية مفيدة على صحة الإنسان.
بالإضافة إلى الألياف الغذائية الطبيعية ،تتعرف إدارة الأغذية والعقاقير على الكربوهيدرات المعزولة أو الاصطناعية التالية كألياف غذائية:
بيتا جلوكان
الألياف القابلة للذوبان
قذائف Lycoris
السليلوز
صمغ الغار
البكتين
الجراد فول العلكة
هيدروكسي بروبيل ميثيل سيلولوز
بالإضافة إلى ذلك ، تصنف FDA الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التالية كألياف غذائية:
ألياف جدار الخلايا النباتية المختلطة (مثل ألياف قصب السكر وألياف التفاح)
أرابينوكسيلان
الجينات
الأنيولين والأنولين من نوع الفركان
أميلوز عالية (RS2)
Galacto-oligosaccharides
polydextrose
مقاومة لمالتوديكسترين/ديكسترين
RS4 المرتبطة المتقاطعة
جلوكومانان
اللثة العربية
نصائح عملية لزيادة تناول الألياف:يمكن تحقيق زيادة تناول الألياف من خلال الاستراتيجيات العملية التي تتناسب بسهولة مع روتيننا اليومي. يعد التخطيط للوجبات نهجًا فعالًا يتضمن التضمين المتعمد للأطعمة الغنية بالألياف في وجباتنا. من خلال دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في خطط الوجبات الخاصة بنا ، يمكننا تعزيز تناول الألياف لدينا دون عناء. استراتيجية أخرى مفيدة هي تعديل الوصفة ، حيث يمكننا إضافة مكونات غنية بالألياف إلى أطباقنا المفضلة. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي إضافة العدس أو الفاصوليا إلى الحساء أو السلطات إلى زيادة محتوى الألياف بشكل كبير. يعد اختيار إصدارات كاملة من المنتجات مثل الخبز والمعكرونة والحبوب أمرًا بالغ الأهمية لأنها تحتوي على المزيد من الألياف مقارنة بالحبوب المكررة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم اختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل الخضروات النيئة أو المزيج أو الفواكه الكاملة بشكل كبير في تحقيق أهداف الألياف اليومية.
التحديات والحلول المحتملة:في حين أن زيادة تناول الألياف الغذائية لدينا مفيد للغاية ، يمكن أن يكون هناك بعض التحديات التي قد تعيق تقدمنا. أحد هذه التحديات هو تفضيلات الذوق والاعتقاد الخاطئ بأن الأطعمة الغنية بالألياف لطيفة أو غير شهية. للتغلب على هذه العقبة ، يمكننا استكشاف طرق الطهي المختلفة والتوابل والأعشاب لتعزيز نكهات الأطعمة الغنية بالألياف. من خلال تجربة وصفات مختلفة وإيجاد طرق ممتعة لتضمين الألياف في وجباتنا ، يمكننا أن نجعل العملية أكثر إغراء ولذيذ.
التحدي الآخر الذي قد يواجهه بعض الأفراد عند محاولة زيادة تناول الألياف هو عدم الراحة الهضمية. يمكن أن تحدث أعراض مثل الانتفاخ أو الغاز أو الإمساك. مفتاح معالجة هذه المشكلات هو زيادة تناول الألياف تدريجياً وضمان ترطيب مناسب عن طريق شرب الكثير من الماء. تساعد المياه في عملية الهضم وتساعد على منع الإمساك. يمكن أن يساعد الانخراط في النشاط البدني المنتظم أيضًا في الحفاظ على حركات الأمعاء العادية. من خلال البدء بزيادات صغيرة من الألياف وزيادةها تدريجياً مع مرور الوقت ، يمكن أن تتكيف أجسامنا مع تناول الألياف الأعلى ، مما يقلل من احتمال عدم الراحة الجهاز الهضمي.
مراجع:
سلافين JL. موقف الجمعية الغذائية الأمريكية: الآثار الصحية للألياف الغذائية. J Am Diet Assoc. 2008. ديسمبر ؛ 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. بميد: 19027403.
وزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية. (2020). قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار القديم المرجعي القياسي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/
Chai ، S.-C. ، Hooshmand ، S. ، Saadat ، RL ، Payton ، Me ، Brummel-Smith ، K. ، Arjmandi ، BH (2012). التفاح اليومي مقابل البرقوق المجفف: التأثير على عوامل الخطر في أمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد انقطاع الطمث. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، 112 (8) ، 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. بميد: 22709704.
9. الخلاصة:
استكشفت هذه المقالة الأطروحة أهمية الألياف الغذائية في الحفاظ على نمط حياة صحي ، وإدارة الوزن ، ومنع الأمراض المزمنة ، وتعزيز الرفاهية بشكل عام.
يمكن أن يساعد فهم أهمية الألياف الغذائية في إعلام سياسات ومبادرات الصحة العامة التي تهدف إلى تحسين التغذية وتقليل عبء الأمراض المزمنة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف الآليات المحددة التي تمارس بها الألياف الغذائية فوائدها الصحية المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون تحديد الاستراتيجيات لتحسين تناول الألياف الغذائية ، وخاصة في السكان الذين يعانون من استهلاك منخفض ، بمثابة محور التحقيقات المستقبلية.
في الختام ، يسلط الأدلة المقدمة في هذه الأطروحة الضوء على الدور الحاسم للألياف الغذائية في تعزيز جوانب مختلفة من صحة الإنسان. من الصحة الهضمية إلى الوقاية من الأمراض المزمنة وإدارة الوزن ، فإن فوائد الألياف الغذائية كبيرة. من خلال دمج الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتنا وتلبية تناول الألياف اليومية الموصى بها ، يمكن للأفراد المساهمة بشكل كبير في رفاههم العام وتعزيز جودة حياتهم.
وقت النشر: نوفمبر -23-2023
