هل بذور اليقطين مصدر جيد للبروتين؟

ما مقدار البروتين الموجود في بذور اليقطين العضوية؟

تعتبر بذور اليقطين العضوية مصدرًا قويًا للتغذية، كما أن محتواها من البروتين مثير للإعجاب بشكل خاص. في المتوسط، تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين الخام العضوية على حوالي 7 جرامات من البروتين. وهذا يجعلها واحدة من أكثر البذور الغنية بالبروتين المتاحة، متجاوزة حتى بذور عباد الشمس وبذور الكتان في محتوى البروتين.

ولوضع ذلك في الاعتبار، يحتوي نفس حجم الحصة من اللوز على حوالي 6 جرام من البروتين، بينما توفر بذور الشيا حوالي 4 جرام. هذا المحتوى العالي من البروتين في مثل هذه الحصة الصغيرة يجعل بذور اليقطين خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين، سواء لبناء العضلات أو إدارة الوزن أو الصحة العامة.

تجدر الإشارة إلى أن محتوى البروتين يمكن أن يختلف قليلاً اعتمادًا على كيفية تحضير البذور. قد تحتوي بذور اليقطين المحمصة على تركيز بروتين أعلى قليلاً بسبب فقدان الرطوبة أثناء عملية التحميص. ومع ذلك، فإن الفرق ضئيل بشكل عام، وتعتبر بذور اليقطين العضوية الخام والمحمصة مصادر بروتين ممتازة.

Pمسحوق بروتين بذور اليقطينيعتبر كاملاً، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، حيث أن البروتينات النباتية الكاملة نادرة نسبيًا.

علاوة على ذلك، فإن البروتين الموجود في بذور اليقطين سهل الهضم للغاية، حيث تبلغ قيمته البيولوجية حوالي 65٪. وهذا يعني أن جزءًا كبيرًا من البروتين المستهلك من بذور اليقطين يمكن أن يستخدمه الجسم بشكل فعال. إن قابلية الهضم العالية، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الكاملة، تجعل بروتين بذور اليقطين مشابهًا لبعض البروتينات الحيوانية من حيث القيمة الغذائية.

بالإضافة إلى البروتين، بذور اليقطين العضوية غنية بالمواد المغذية الأخرى. فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والزنك والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين E والكاروتينات. تعمل هذه الكثافة الغذائية على تعزيز قيمة بذور اليقطين كمصدر للبروتين، حيث تحصل على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية إلى جانب تناول البروتين.

 

ما هي فوائد بروتين بذور اليقطين للنباتيين والنباتيين؟

بالنسبة للنباتيين والنباتيين، قد يكون العثور على مصادر كافية للبروتين عالي الجودة أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. هذا هو المكان الذي يتألق فيه بروتين بذور اليقطين، حيث يقدم فوائد عديدة لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.

أولاً، كما ذكرنا سابقًا، بروتين بذور اليقطين هو بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وهذا مهم بشكل خاص للنباتيين والنباتيين، حيث أن العديد من مصادر البروتين النباتي غير مكتملة، وتفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. من خلال دمج بذور اليقطين في نظامهم الغذائي، يمكن للذين يتناولون النباتات أن يضمنوا حصولهم على صورة شاملة من الأحماض الأمينية دون الاعتماد على المنتجات الحيوانية.

ثانيا، بروتين بذور اليقطين سهل الهضم للغاية. قد يكون من الصعب على الجسم تفكيك وامتصاص بعض البروتينات النباتية، لكن بروتين بذور اليقطين له قيمة بيولوجية عالية، مما يعني أن جزءًا كبيرًا من البروتين المستهلك يمكن أن يستخدمه الجسم بشكل فعال. وهذا يجعله مصدرًا فعالاً للبروتين للنباتيين والنباتيين الذين يحتاجون إلى التأكد من أنهم يلبون احتياجاتهم من البروتين من خلال المصادر النباتية وحدها.

فائدة أخرى مهمة هي محتوى الحديد في بذور اليقطين. يعد نقص الحديد مصدر قلق شائع لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، حيث أن الحديد النباتي (الحديد غير الهيم) عادة ما يكون امتصاصه أقل سهولة من الحديد من المصادر الحيوانية (حديد الهيم). ومع ذلك، فإن بذور اليقطين غنية بالحديد، وتوفر حوالي 23٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به في حصة واحدة فقط. عند تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، يمكن تعزيز امتصاص هذا الحديد بشكل أكبر.

تعد بذور اليقطين أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك، وهو عنصر غذائي آخر قد يكون من الصعب الحصول عليه بكميات كافية في نظام غذائي نباتي. الزنك ضروري لوظيفة المناعة، والتئام الجروح، وتخليق الحمض النووي. توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين حوالي 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.

بالنسبة للنباتيين المهتمين بأحماض أوميجا 3 الدهنية، المرتبطة عادة بزيت السمك، فإن بذور اليقطين توفر بديلاً نباتيًا. على الرغم من أنها لا تحتوي على EPA أو DHA (أشكال أوميغا 3 الموجودة في الأسماك)، إلا أنها غنية بـ ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو أوميغا 3 نباتي يمكن تحويله إلى EPA وDHA في الجسم. جسم.

وأخيرًا، بروتين بذور اليقطين متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. ويمكن استهلاكه بأشكال مختلفة - كبذور كاملة، أو طحنها في الوجبة، أو كمسحوق بروتين. هذا التنوع يجعل من السهل على النباتيين دمج مصدر البروتين المغذي هذا في وجباتهم الغذائية بطرق متعددة، بدءًا من رش البذور الكاملة على السلطات وحتى استخدامها.مسحوق بروتين بذور اليقطينفي العصائر أو المخبوزات.

 

هل يمكن لمسحوق بروتين بذور اليقطين أن يحل محل بروتين مصل اللبن في المخفوقات؟

مع سعي المزيد من الناس للحصول على بدائل نباتية لمصادر البروتين التقليدية، أصبح السؤال حول ما إذا كان مسحوق بروتين بذور اليقطين يمكن أن يحل محل بروتين مصل اللبن في المخفوقات شائعًا بشكل متزايد. في حين أن كلاهما لهما فوائد فريدة من نوعها، فإن مسحوق بروتين بذور اليقطين يمكن أن يكون بالفعل بديلاً صالحًا لمصل اللبن للعديد من الأفراد.

يتم تصنيع مسحوق بروتين بذور اليقطين عن طريق طحن بذور اليقطين إلى مسحوق ناعم، وإزالة معظم محتوى الدهون، وترك مصدر بروتين مركز. مثل مصل اللبن، يمكن خلطه بسهولة مع المخفوقات أو العصائر أو المشروبات الأخرى، مما يجعله خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.

من حيث محتوى البروتين، يحتوي مسحوق بروتين بذور اليقطين عادة على حوالي 60-70٪ من البروتين من حيث الوزن، وهو ما يشبه العديد من مساحيق بروتين مصل اللبن. ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى البروتين الدقيق بين العلامات التجارية، لذلك من الأفضل دائمًا التحقق من الملصق الغذائي.

واحدة من المزايا الرئيسية لمسحوق بروتين بذور اليقطينأكثر من مصل اللبن هو ملاءمته لأولئك الذين يعانون من قيود غذائية. إنه خالي من منتجات الألبان بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنها خالية عادةً من مسببات الحساسية الشائعة مثل الصويا والغلوتين، على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا التحقق من الملصق بحثًا عن التلوث المتبادل المحتمل.

عندما يتعلق الأمر بالأحماض الأمينية، يحتوي بروتين بذور اليقطين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله بروتينًا كاملاً مثل مصل اللبن. ومع ذلك، فإن نسب هذه الأحماض الأمينية تختلف. مصل اللبن غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، وخاصة الليوسين، المعروف بخصائصه في بناء العضلات. في حين أن بروتين بذور اليقطين يحتوي على BCAAs، إلا أن مستوياته تكون أقل بشكل عام من تلك الموجودة في مصل اللبن.

ومع ذلك، فإن بروتين بذور اليقطين يتفوق في مجالات أخرى. إنه غني بالأرجينين، وهو حمض أميني يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج أكسيد النيتريك، والذي يمكن أن يحسن تدفق الدم وربما يعزز أداء التمارين الرياضية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، وهو أمر مهم لإنتاج السيروتونين وقد يساعد في تنظيم النوم والمزاج.

من حيث قابلية الهضم، غالبًا ما يعتبر بروتين مصل اللبن هو المعيار الذهبي، ذو القيمة البيولوجية العالية جدًا. في حين أن بروتين بذور اليقطين سهل الهضم أيضًا، إلا أنه قد لا يتم امتصاصه بنفس سرعة مصل اللبن. يمكن أن يكون معدل الامتصاص البطيء هذا مفيدًا لبعض الأشخاص، مما قد يوفر إطلاقًا أكثر استدامة للأحماض الأمينية.

عندما يتعلق الأمر بالطعم والملمس، فإن بروتين بذور اليقطين له نكهة جوزية خفيفة يجدها الكثيرون ممتعة. يميل إلى الاندماج جيدًا في المخفوقات، على الرغم من أنه قد لا يذوب تمامًا مثل بعض بروتينات مصل اللبن. يجد بعض الناس أنه يضيف سمكًا لطيفًا إلى مخفوقاتهم.

في نهاية المطاف، سواءمسحوق بروتين بذور اليقطينيمكن أن يحل محل مصل اللبن في مخفوقاتك اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين نباتي وصديق للحساسية مع ملف كامل من الأحماض الأمينية، فإن مسحوق بروتين بذور اليقطين هو خيار ممتاز. على الرغم من أنه قد لا يتطابق مع مصل اللبن من حيث محتوى الليوسين أو الامتصاص السريع، إلا أنه يقدم مجموعة من الفوائد الأخرى التي تجعله بديلاً جديرًا بالاهتمام.

في الختام، تعد بذور اليقطين بالفعل مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث تقدم صورة كاملة من الأحماض الأمينية، وقابلية هضم عالية، ومجموعة من العناصر الغذائية الإضافية. سواء تم استهلاكها كبذور كاملة أو في شكل مسحوق، فهي توفر خيار بروتين نباتي متعدد الاستخدامات ومناسب لمختلف الاحتياجات الغذائية. كما هو الحال مع أي تغيير في النظام الغذائي، من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها تتوافق مع أهدافك واحتياجاتك الصحية الفردية.

مراجع:

1. توسكو، ج. (2004). الخصائص الغذائية لبذور اليقطين. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، 52(5)، 1424-1431.

2. توهج، ر، وآخرون. (2006). الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية والتركيب المعدني لـ 24 نباتًا محليًا في بوركينا فاسو. مجلة تركيب الأغذية وتحليلها، 19(6-7)، 651-660.

3. ياداف، م، وآخرون. (2016). الإمكانات الغذائية والعلاجية لبذور اليقطين. المجلة الدولية لعلوم التغذية والغذاء، 2(4)، 555-592.

4. لوني، م، وآخرون. (2018). البروتين من أجل الحياة: مراجعة تناول البروتين الأمثل والمصادر الغذائية المستدامة والتأثير على الشهية لدى البالغين المتقدمين في السن. العناصر الغذائية, 10(3), 360.

5. هوفمان، جي آر، وفالفو، إم جي (2004). البروتين - أيهما أفضل؟ مجلة علوم الرياضة والطب، 3(3)، 118-130.

6. بيرازاجا، آي، وآخرون. (2019). دور الخصائص البنائية لمصادر البروتين النباتي مقابل مصادر البروتين الحيواني في دعم صيانة كتلة العضلات: مراجعة نقدية. المغذيات, 11(8), 1825.

7. موريسون، إم سي، وآخرون. (2019). استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية في النظام الغذائي الغربي: مراجعة. المغذيات, 11(8), 1825.

8. جوريسن، SHM، وآخرون. (2018). محتوى البروتين وتكوين الأحماض الأمينية لعزلات البروتين النباتي المتوفرة تجاريًا. الأحماض الأمينية، 50(12)، 1685-1695.

9. باناسزيك، أ، وآخرون. (2019). آثار بروتين مصل اللبن مقابل بروتين البازلاء على التكيفات البدنية بعد 8 أسابيع من التدريب الوظيفي عالي الكثافة (HIFT): دراسة تجريبية. الرياضة، 7(1)، 12.

10. أبلجيت، إي إيه، وجريفيتي، إل إي (1997). ابحث عن الميزة التنافسية: تاريخ من البدع والمكملات الغذائية. مجلة التغذية، 127(5)، 869س-873س.