هل بذور اليقطين مصدر جيد للبروتين؟

ما مقدار البروتين في بذور اليقطين العضوية؟

تعتبر بذور اليقطين العضوية قوة للتغذية ، ومحتوى البروتين الخاص بها مثير للإعجاب بشكل خاص. في المتوسط ​​، تحتوي وجبة 1 أوقية (28 غرام) من بذور اليقطين الخام العضوية على حوالي 7 غرامات من البروتين. هذا يجعلها واحدة من أكثر البذور الغنية بالبروتين المتاحة ، متجاوزة حتى بذور عباد الشمس وذات الكتان في محتوى البروتين.

لوضع هذا في منظورها الصحيح ، يحتوي نفس حجم اللوز على حوالي 6 غرامات من البروتين ، بينما توفر بذور شيا حوالي 4 غرامات. هذا المحتوى العالي من البروتين في مثل هذه وجبة صغيرة يجعل بذور اليقطين اختيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين ، سواء لبناء العضلات أو إدارة الوزن أو الصحة العامة.

تجدر الإشارة إلى أن محتوى البروتين يمكن أن يختلف قليلاً اعتمادًا على كيفية إعداد البذور. قد يكون بذور اليقطين المحمصة تركيز البروتين أعلى قليلاً بسبب فقدان الرطوبة أثناء عملية التحميص. ومع ذلك ، فإن الفرق هو الحد الأدنى بشكل عام ، وبذور اليقطين العضوية النيئة والمحمصة هي مصادر بروتين ممتازة.

Pمسحوق بروتين البذور umpkinيعتبر كاملًا ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن أن تنتجها أجسامنا بمفردها. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية النباتية ، حيث أن البروتينات النباتية الكاملة نادرة نسبيًا.

علاوة على ذلك ، فإن البروتين في بذور اليقطين قابلة للهضم للغاية ، بقيمة بيولوجية تبلغ حوالي 65 ٪. هذا يعني أنه يمكن استخدام جزء كبير من البروتين المستهلك من بذور اليقطين بشكل فعال من قبل الجسم. إن الهضم العالي ، جنبًا إلى جنب مع ملف تعريف الأحماض الأمينية الكاملة ، يجعل بروتين بذور اليقطين مماثلة لبعض البروتينات الحيوانية من حيث القيمة الغذائية.

بالإضافة إلى البروتين ، فإن بذور اليقطين العضوية غنية بالمواد الغذائية الأخرى. إنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والزنك والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين E والكاروتينات. تعمل هذه الكثافة المغذية على تعزيز قيمة بذور اليقطين كمصدر للبروتين ، حيث تحصل على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية جنبًا إلى جنب مع تناول البروتين.

 

ما هي فوائد بروتين بذور اليقطين للنباتيين والنباتيين؟

بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، قد يكون العثور على مصادر كافية للبروتين عالي الجودة أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. هذا هو المكان الذي يضيء فيه بروتين بذور اليقطين ، مما يوفر العديد من الفوائد لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية النباتية.

أولاً ، كما ذكرنا سابقًا ، يعد بروتين بذور اليقطين عبارة عن بروتين كامل ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذا مهم بشكل خاص للنباتيين والنباتيين ، حيث أن العديد من مصادر البروتين النباتية غير مكتملة ، تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. من خلال دمج بذور اليقطين في نظامهم الغذائي ، يمكن للأكل القائم على النبات أن يضمن حصولهم على ملف تعريف الأحماض الأمينية المدورة دون الاعتماد على المنتجات الحيوانية.

ثانياً ، بروتين بذور اليقطين قابلة للهضم للغاية. يمكن أن يكون بعض البروتينات النباتية أكثر صعوبة بالنسبة للجسم وامتصاصه ، لكن بروتين بذور اليقطين له قيمة بيولوجية عالية ، مما يعني أن جزءًا كبيرًا من البروتين المستهلك يمكن أن يستخدمه الجسم بشكل فعال. هذا يجعله مصدرًا فعالًا للبروتين للنباتيين والنباتيين الذين يحتاجون إلى ضمان تلبية احتياجات البروتين الخاصة بهم من خلال مصادر النبات وحدها.

فائدة أخرى مهمة هي محتوى الحديد في بذور اليقطين. يعد نقص الحديد مصدر قلق مشترك لأولئك الذين يليون الوجبات الغذائية النباتية ، حيث أن الحديد النباتي (الحديد غير الهيم) أقل سهولة من امتصاصه من الحديد من مصادر الحيوانات (الحديد الهيم). ومع ذلك ، فإن بذور اليقطين غنية بالحديد ، مما يوفر حوالي 23 ٪ من المدخول اليومي الموصى به في وجبة واحدة فقط. عند استهلاكها إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين C ، يمكن تعزيز امتصاص هذا الحديد.

تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك ، وآخر مغذي يمكن أن يكون يمثل تحديًا لكميات كافية على نظام غذائي نباتي أو نباتي. الزنك أمر بالغ الأهمية لوظيفة المناعة ، وشفاء الجروح ، وتوليف الحمض النووي. توفر وجبة 1 أونصة من بذور اليقطين حوالي 14 ٪ من تناول الزنك الموصى به اليومية.

بالنسبة للنباتيين والنباتيين المعنيين بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، المرتبطة عادة بزيت السمك ، توفر بذور اليقطين بديلاً قائمًا على النبات. على الرغم من أنها لا تحتوي على EPA أو DHA (أشكال أوميغا 3s الموجودة في الأسماك) ، إلا أنها غنية بحمض Alpha-linolenic) ، وهي أوميغا 3 التي يمكن تحويلها إلى EPA و DHA في الجسم.

أخيرًا ، بروتين بذور اليقطين متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكن استهلاكه بأشكال مختلفة - مثل البذور الكاملة ، أو الأرض في وجبة ، أو كمسحوق بروتين. هذا التنوع يجعل من السهل على النباتيين والنباتيين دمج مصدر البروتين المغذي هذا في وجباتهم بطرق متعددة ، من رش البذور الكاملة على السلطات إلى الاستخداممسحوق بروتين بذور اليقطينفي العصائر أو السلع المخبوزة.

 

هل يمكن أن يحل مسحوق بروتين بذور اليقطين محل بروتين مصل اللبن في الهز؟

نظرًا لأن المزيد من الناس يبحثون عن بدائل نباتية لمصادر البروتين التقليدية ، فإن مسألة ما إذا كان مسحوق بروتين بذور اليقطين يمكن أن يحل محل بروتين مصل اللبن في الهزات أصبح شائعًا بشكل متزايد. في حين أن كلاهما له فوائد فريدة من نوعه ، يمكن أن يكون مسحوق بروتين بذور اليقطين بديلاً قابلاً للتطبيق للعديد من الأفراد.

يتكون مسحوق بروتين بذور اليقطين عن طريق طحن بذور اليقطين في مسحوق ناعم ، وإزالة معظم محتوى الدهون ، وترك مصدر البروتين المركّز. مثل مصل اللبن ، يمكن خلطها بسهولة في الهزات أو العصائر أو المشروبات الأخرى ، مما يجعله خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز تناول البروتين.

من حيث محتوى البروتين ، يحتوي مسحوق بروتين بذور اليقطين عادة على حوالي 60-70 ٪ من البروتين بالوزن ، وهو ما يشبه العديد من مساحيق بروتين مصل اللبن. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف محتوى البروتين الدقيق بين العلامات التجارية ، لذلك من الأفضل دائمًا التحقق من ملصق التغذية.

واحدة من المزايا الرئيسية لمسحوق بروتين بذور اليقطينعلى مصل اللبن هو ملاءمه لأولئك الذين لديهم قيود غذائية. إنها خالية من الألبان بشكل طبيعي ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأفراد الذين لا يتحملون اللاكتوز أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنه عادةً ما يكون خاليًا من المواد المثيرة للحساسية الشائعة مثل فول الصويا والغلوتين ، على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا التحقق من الملصق للتلوث المتقاطع المحتمل.

عندما يتعلق الأمر بملف الأحماض الأمينية ، يحتوي بروتين بذور اليقطين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتينًا كاملاً مثل مصل اللبن. ومع ذلك ، فإن نسب هذه الأحماض الأمينية تختلف. مصل اللبن مرتفع بشكل خاص في الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) ، وخاصة اللوسين ، المعروف بخصائص بناء العضلات. في حين أن بروتين بذور اليقطين يحتوي على BCAAs ، فإن المستويات أقل عمومًا من مصل اللبن.

ومع ذلك ، يتفوق بروتين بذور اليقطين في مناطق أخرى. إنه غني بالأرجينين ، وهو حمض أميني يلعب دورًا مهمًا في إنتاج أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يحسن تدفق الدم ويحتمل أن يعزز أداء التمرين. كما أنه مرتفع في التربتوفان ، وهو أمر مهم لإنتاج السيروتونين وقد يساعد في تنظيم النوم والمزاج.

من حيث الهضم ، غالبًا ما يعتبر بروتين مصل اللبن المعيار الذهبي ، مع قيمة بيولوجية عالية جدًا. على الرغم من أن بروتين بذور اليقطين قابل للهضم أيضًا ، إلا أنه قد لا يتم امتصاصه بسرعة كبيرة مثل مصل اللبن. يمكن أن يكون معدل الامتصاص البطيء هذا مفيدًا في الواقع لبعض الأشخاص ، مما قد يوفر إطلاقًا أكثر استدامة للأحماض الأمينية.

عندما يتعلق الأمر بالذوق والملمس ، فإن بروتين بذور اليقطين له نكهة خفيفة ، يجد الكثيرون ممتعين. يميل إلى الاندماج بشكل جيد في الهزات ، على الرغم من أنه قد لا يذوب تمامًا مثل بعض بروتينات مصل اللبن. يجد بعض الناس أنه يضيف سمكًا لطيفًا إلى اهتزازاتهم.

في نهاية المطاف ، سواءمسحوق بروتين بذور اليقطينيمكن أن تحل محل مصل اللبن في اهتزازاتك على احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. إذا كنت تبحث عن مصدر للبروتين المملوك للمواد المسلوك مع ملف تعريف حمض أميني كامل ، فإن مسحوق بروتين بذور اليقطين هو خيار ممتاز. على الرغم من أنه قد لا يتطابق مع مصل اللبن من حيث محتوى اللوسين أو الامتصاص السريع ، إلا أنه يوفر مجموعة من الفوائد الأخرى التي تجعلها بديلاً جديراً.

في الختام ، تعد بذور اليقطين في الواقع مصدرًا ممتازًا للبروتين ، مما يوفر ملفًا كاملًا للحمض الأميني ، وهضم عالٍ ، ومجموعة من العناصر الغذائية الإضافية. سواء تم استهلاكها كبذور كاملة أو في شكل مسحوق ، فإنها توفر خيار البروتين متعدد الاستخدامات القائم على النباتات المناسب لتلبية الاحتياجات الغذائية المختلفة. كما هو الحال مع أي تغيير غذائي ، من الأفضل دائمًا التشاور مع أخصائي تغذية مهني الرعاية الصحية أو مسجل لضمان أن يتماشى كمية البروتين مع أهدافك الصحية الفردية والاحتياج.

مراجع:

1. Tosco ، G. (2004). الخصائص الغذائية لبذور اليقطين. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 52 (5) ، 1424-1431.

2. GLEW ، RH ، وآخرون. (2006). الأحماض الأمينية ، والأحماض الدهنية ، والتكوين المعدني لـ 24 نباتًا من السكان الأصليين من بوركينا فاسو. مجلة تكوين وتحليل الطعام ، 19 (6-7) ، 651-660.

3. Yadav ، M. ، et al. (2016). الإمكانات الغذائية والعلاجية لبذور اليقطين. مجلة التغذية والعلوم الدولية ، 2 (4) ، 555-592.

4. لوني ، م. ، وآخرون. (2018). البروتين مدى الحياة: مراجعة تناول البروتين الأمثل ، ومصادر غذائية مستدامة وتأثير على الشهية في شيخوخة البالغين. المغذيات ، 10 (3) ، 360.

5. هوفمان ، جونيور ، وفلفو ، MJ (2004). البروتين - أيهما الأفضل؟ Journal of Sports Science & Medicine ، 3 (3) ، 118-130.

6. Berrazaga ، I. ، et al. (2019). دور الخواص الابتنائية لمصادر البروتين النباتية مقابل الحيوانات في دعم صيانة كتلة العضلات: مراجعة نقدية. المغذيات ، 11 (8) ، 1825.

7. موريسون ، MC ، وآخرون. (2019). استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية في نظام غذائي من النوع الغربي: مراجعة. المغذيات ، 11 (8) ، 1825.

8. Gorissen ، SHM ، وآخرون. (2018). محتوى البروتين وتكوين الأحماض الأمينية لعزل البروتين النباتي المتاح تجاريا. الأحماض الأمينية ، 50 (12) ، 1685-1695.

9. Banaszek ، A. ، وآخرون. (2019). آثار بروتين مصل اللبن مقابل البازلاء على التكيفات المادية بعد 8 أسابيع من التدريب الوظيفي عالي الكثافة (HIFT): دراسة تجريبية. الرياضة ، 7 (1) ، 12.

10. Applegate ، EA ، & Grivetti ، Le (1997). ابحث عن الحافة التنافسية: تاريخ البدع والمكملات الغذائية. مجلة التغذية ، 127 (5) ، 869S-873S.